Большинство из нас потребляет гораздо больше белка, чем нам действительно нужно, особенно когда речь идет о мясе. Так сколько белка нужно в день? Думаете, что каждый прием пищи должен включать белок? Не обязательно!

С другой стороны, большинство людей в мире не соблюдают рекомендации по употреблению морепродуктов, орехов, семян, бобовых и соевых продуктов, говорит Джудит Уайли-Розетт, диетолог и сертифицированный диетолог из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна при Университете Йешива в Бронксе, Нью-Йорк.

В чем вред избыточного потребления белка?

Избыточное потребление белка часто связано с употреблением мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Кроме того, по словам доктора Уайли-Розетт, употребление большего количества белка происходит за счет других групп продуктов, таких как фрукты и овощи, содержащие насыщающую клетчатку, которые большинство людей не потребляют в достаточном количестве.

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная доза (РСД) составляет 0,8-1 г/кг в день для взрослых в возрасте 18 лет и старше. Исходя из веса, растущие дети и беременные или кормящие женщины нуждаются в немного большем количестве белка, чем обычные взрослые мужчины или женщины, потому что их тела наращивают больше мышечной массы.  

С точки зрения калорий, рекомендуется, чтобы от 10% до 35% вашего суточного рациона составляли белки. 

Рассчитайте, используя свою безжировую массу тела

Поскольку белок так важен для поддержания безжировой массы тела (по сути, всего, что в вашем теле не является жиром), рекомендуемое количество, которое вы должны потреблять ежедневно, частично зависит от того, сколько у вас безжировой массы.

В идеале вам следует измерить состав тела (некоторые домашние весы даже делают это за вас), что позволит вам узнать, сколько у вас безжировой массы тела. Затем вы сможете легко определить рекомендуемое для вас количество белка.

Это примерно 0,8-1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела.

Что это означает с точки зрения питания?

Если вес человека составляет 70 кг, суточная норма потребления белка составляет 56-70 г/день.

• Выпейте стакан молока объемом 240 мл, и вы получите около 7-8 граммов белка.

• Добавьте чашку йогурта, чтобы получить еще около 11 граммов.

• Затем съешьте 85 г постного/очень постного мяса (примерно размером с колоду карт), которое содержит около 21 грамма белка, и чашку сухих бобов, которые содержат около 16 граммов, и вы уже достигли суточной нормы в 56 граммов для взрослого мужчины. 

Вот руководство, в котором изложены рекомендуемые Американской ассоциацией сердца порции для каждой группы продуктов:

• Выбирайте растительные белки, такие как бобовые, орехи, чечевица или нут. Они не только богаты белком, но и клетчаткой. Бобовые, например, могут содержать около 16 граммов белка на чашку, они низкокалорийны и являются недорогой альтернативой мясу.

• Выбирайте низкокалорийные или обезжиренные молочные продукты вместо полножирных.

• Регулярно употребляйте рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю, особенно жирную рыбу, такую как лосось, анчоусы, сельдь, скумбрия, тунец и сардины, которые богаты полиненасыщенными жирами Омега-3. Старайтесь избегать жареных морепродуктов. Они не приносят пользы для здоровья.

• При выборе мяса или птицы отдавайте предпочтение нежирным кускам, птице без кожи и избегайте переработанных продуктов. 

• Яйца являются еще одним хорошим источником белка и содержат другие питательные вещества, полезные для здоровья. Здоровые люди могут употреблять до одного цельного яйца или его эквивалента в день. Однако людям с дислипидемией следует с осторожностью употреблять яйца.

• Выбирайте основные блюда, сочетающие мясо и овощи, такие как нежирные супы или блюда, приготовленные в воке.

• Следите за размером порций. Старайтесь употреблять 85 грамм (115 грамм в сыром виде) приготовленной птицы или мяса за один прием пищи.

Вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам отслеживать потребление белка:

• Обязательно читайте этикетки с информацией о питательной ценности, чтобы более точно отслеживать потребление.

• Для большей точности несколько раз взвесьте приготовленный белок, чтобы привыкнуть к количеству белка в ваших обычных порциях.

• Используйте приложение, чтобы стимулировать ежедневное отслеживание.

• Если вам нужно потреблять больше белка, попробуйте заменители пищи или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям с помощью дополнительной протеиновой смеси или заменителя пищи Формула 1 Гербалайф или других протеиновых продуктов, таких как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.

• Не сосредотачивайтесь только на белке — важен и общий баланс питания. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает в себя много здоровых углеводов (из фруктов, овощей, зерновых и бобовых).