Протеиновые добавки, идеально подобранные для женщин — непременная часть рациона всех тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся найти оптимальный, здоровый путь к потере веса. Сейчас вы узнаете как выбрать протеин для похудения женщинам опираясь на научные исследования.

Практика показывает, что правильно подобранный протеин помогает гармонично уменьшить жировую массу, помогает регулировать аппетит и ускорять белковый обмен, что крайне существенно для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

• Недавно проведённое исследование MDPI 2022 года подтверждает это факт: в течение 8 недель, женщины, которым давали 20 г гидролизированного сывороточного протеина, похудели на 2,34 кг против 1,11 кг у участников контрольной группы.
• В другом исследовании на 60 женщинах наблюдалась потеря веса 6,1% при использовании высокобелковой диеты вместо 3,9% на контрольной.

Виды протеина и их особенности

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — самый распространенный выбор для женщин, которым нужно за короткое время похудеть. Сывороточный протеин усваивается примерно за 30-60 минут, содержит полный аминокислотный состав.

Существует три формы:

• Концентрат содержит 70-85% белка, небольшое количество лактозы, жира и углевода. Советуем концентрат тем, кто не переносит лактозу и ограничен в средствах.
• Изолят содержит 90-95% белка, очень мало лактозы и жира.  Изолят отлично подойдет для похудения, так как максимальное количество белка при минимальном количестве калорий.
• Гидролизат содержит 95% чистого протеина, его легко усвоит организм. Идеален для профессиональных спортсменов или женщин склонных к расстройствам пищеварения.

Казеин

Казеин усваивается в течение 4-8 часов, образуя в желудке гелеобразную массу. Насыщение продолжается все это время и аминокислоты поступают в кровь равномерно. Мицеллярный казеин действует аж 12 часов.

Исследования показывают, что казеин дает намного более продолжительное чувство насыщения по сравнению с сывороточным протеином. Утверждение о том, что казеин дает «намного более продолжительное чувство насыщения», частично верно только для долгосрочного периода (более 3 часов после употребления). Однако сывороточный протеин показывает лучшие результаты для краткосрочного насыщения.

Вегетарианские протеины

Гороховый протеин — здесь 85 % белка, а также достаточно аминокислот аргинина и глютамина.

Соевый протеин — самый из медленно-действующих, расщепляется за 3-4 часа. Изофлавоны, содержащиеся в нем, оказывают позитивное влияние на гормональный баланс женщин. Соевый подойдет вегетарианкам, но может вызывать аллергические реакции.

Термический эффект протеина: реальные цифры

Научные исследования гласят, что термический эффект белка составляет 20-30 % от полученных калорий, перевод — на переваривание 100 калорий протеина мы жжем 20-30 калорий, т.к на углеводы этот показатель опять же равен всего 5-10%, а на жиры — 0-3%.

Высоко-белковая диета действительно увеличивает энергозатраты, различие между белками (сывороточный, казеиновый, растительный) лишь минимально — всего 2-3 %. Все виды белка обладают термическим эффектом в пределах 20-30 %.

Конкретный пример: женщина весом 60 кг на 90 г белка в день (1,5 г/кг) дополнительно сжигает 72-108 калорий на переваривание. В месяц это ~ 2160-3240 калорий или 300-450 г жира.

Суточные нормы протеина для снижения веса для женщин: научные рекомендации

Основной базовой рекомендацией ВОЗ является 0,8 г/кг веса человека. Для эффективного же похудения научные исследования говорят о необходимости 1,2-1,6 г/кг веса для женщин.

Содержание белка для женщин в возрасте от 18 до 50 лет нужно держать в пределах 1,2-1,6 граммов на килограмм веса для похудения и 1,6-2,0 граммов на килограмм — при занятиях спортом. Для женщин старше 50 лет значения немного повышены: 1,2-1,8 граммов на килограмм веса для похудения и 1,6-2,2 граммов — при занятиях спортом.

Группа исследователей POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) на примере контрольной группы установила, что у тех, кто потреблял больше белка в суточном рационе, вес был «под контролем». Группа потребления большего количества белка показала незначительно лучшие результаты (3,6 кг против 3,0 кг потери веса в обычной).

Женщины в группах с более высоким белковым рационом держали форму целых два года. Поэтому цель «позаботиться» о долгосрочном весе и его стабильном «плавании».

Чего следует избегать:

• Исследование Clean Label Project выявило, что 47% протеиновых порошков превышают безопасные уровни свинца и кадмия. Поищите наличие сертификаций NSF (Nation Science Foundation) или третьей стороны.
• Искусственные подсластители могут повлиять на микрофлору кишечника.
• Мальтодекстрин повышает уровень сахара в крови.

Что следует искать:

• Содержание белка не менее 70% от общего веса порошка.
• Сертификации NSF (Nation Science Foundation), USDA Organic, подтверждения третьей стороной (наличие сертификата в отношении тяжелых металлов).
• Натуральные подсластители — стевию, монах-фрукт и так далее.
• В составе аминокислоты должны быть указаны все.

Практические рекомендации по целям

1. Для быстрого сброса веса — гидролизат или изолят сывороточного протеина. Для приема утром или перед тренировкой в дозе 15-20 гр.
2. Для контроля аппетита хорошо подходит казеиновый протеин. В дозировке 25-30 гр между приемами пищи. Насыщяет на  продолжительное время.
3. Для поддержания мышц — сывороточный протеин. После тренировки будьте готовы выпить 20-25 гр. Лучшая способность абсорбции, послужит верным помощником для восстановления и роста мышц.
4. Отличным перекусом станет протеин хорошего качества с добавлением клетчатки. Объем от 20 до 30 гр. Это поможет в снижении общего рациона потребления калорий.

Популярные бренды

Импортные премиум-бренды

Комплексные продукты и научно-обоснованный подход к восстановлению мышц и снижению веса:

• Herbalife H24 Восстановление Силы содержит 25 г белка на порцию (смесь сывороточного и казеинового белка), 51% белка в сухом продукте, но в продукт включены аминокислоты BCAA для восстановления мышц и их роста, плюс витамины и минералы.
• Herbalife Формула 1 содержит 9-11 г соевого и молочного белка на порцию (33% в сухом продукте), разведенный в молоке или кисломолочке получается уже 17-18 г. Это полноценный заменить пищи для коррекции веса, поэтому в продукте также найдете все основные макро и микронутриенты: полезные жиры и углеводы, витамино-минеральный комплекс из 25 нутриентов и пребиотики (клетчатка) для пищеварения.

Моно-протеиновые смеси — только белок:

• Optimum Nutrition Gold Standard остается эталоном качества на масс-маркете спортивного питания, в пересчете приходится на 24 г белка в порции, концентрат и изолят.
• Scitec Nutrition 100% Whey Professional дает 22 г белка на одну порцию. Обогащен лейцином, глютамином и таурином. Однако кроме всего прочего, здесь есть пищеварительные ферменты.
• Maxler Ultra Whey выпускается в Беларуси по европейским стандартам, не меньше 22-24 г белка в порции.

Отечественные производители

• Primekraft Whey Protein на рынке с 2015 года, 23-25 г белка на порцию. Производится из европейского сырья в Петербурге. Независимые проверки подтвердили заявленное содержание протеина — 77%.
• R-Line WHEY предлагает одну из самых недорогих цен. Ни чем не уступает Праймкрафту.
• Bombbar Whey Protein Pro включает в себя 20 г белка на одну порцию, производится из европейского сырья.

Развенчание мифов

Миф: «Протеин сделает женщину мускулистой»

Факт: женщины обладают в 10-20 раз меньшим содержанием тестостерона. Протеин помогает сохранить имеющиеся мышцы при похудении, но не нарастить много новых.

Миф: «Можно пить любое количество протеина»

Факт: исследования показывают усвоение организмом только 20-30 г протеина за один раз, остальное может пойти в жиры.

Миф: «Протеины разные»

Факт: различие в скорости усвоения и продолжительности сытости подтверждено научно.

Выводы

Протеин для похудения женщин — научно обоснованный инструмент с определенными, но не преувеличенными, конкретными эффектами.

Четыре ключевых факта:

1. Дозировка: 1,2-1,6 г/кг веса для похудения разделить на приемы по 20-30г

2. Термический эффект: 20-30% для всех протеинов

3. Результаты похудения: на 1-3 кг больше, чем в контрольных группах за 8-12 недель

4. Безопасность: выбирать продукты с проверкой на тяжелые металлы и наличие сертификатов

Протеин — это просто часть стратегии с дефицитом калорий для похудения, а никакая то там «волшебная пилюля» для сжигания жира. Эффект умеренный, но научно обоснованный!